血糖値コントロールダイエットの始め方

ダイエット

まず期間と目標を決めて食事ノートをつける

血糖値コントロールダイエットは、白米を玄米に、うどんやラーメンを十割そばに置き換えることだけでも、便秘が改善したり、それによって肌の調子がよくなったり、身体に変化は表れてくると思います。

たとえ一生続けられる食生活であっても、ある程度の体重減を目指す場合、最初は1か月や2か月の期間と目標を決めて取り組むことも大事だと考えます。

例えば、基礎代謝(生きているだけで消費するカロリー)が1,400kcalの方が、1日のトータル摂取カロリーが3,000kcalだった場合、いくら白米を玄米に変えて、おかずや間食は変えなかった場合は、体重は減らないと考えます。

以前の投稿で血糖値コントロールダイエットは、カロリー計算は必要ないとお伝えしましたが、1食あたりに食べる主食やたんぱく質の量を決めることは必要です。

食べたものをノートに記録して、翌日体重を測ることで、何が作用して体重が減ったのか、増えたのか、それは食事だけでなく、運動量や飲んだお水の量もかかわってくると思いますが、考察することで翌日以降につなげていくことができます。写真のノートは、私が作成したもので、食事指導付きのダイエットコースで使用しています。

1食あたりに食べる量を覚える

炭水化物、たんぱく質、繊維質(野菜、きのこ、海藻類)の3つをバランスよく摂る

【炭水化物】→にぎりこぶし1コ(80から100グラム程度)、たとえ玄米や十割そばでも糖質であることは変わりないので、摂る量には気をつけることが大切です。

Sobafulでしたら、小盛りでそば粉自体は100gです、これにお水が加わっているので食べる量はもう少し増えています。ごはんを冷凍しておく場合も、1食分ずつラップしておくと便利です。最近は、コンビニでも玄米を使ったおにぎりも出てきているので自分で用意できない方はそういうのを利用するのもよい方法だと思います。

【たんぱく質】→指を除いた手のひら位の厚みと大きさ(100から120グラム程度)、小さめの鮭やサバの切り身1枚、Mサイズ玉子なら2つ。

一般的に、動物性たんぱく質の方が筋肉の合成に向いていて、植物性たんぱく質(大豆などの豆類)は筋肉の分解を抑制してくれると言われています。ただ、たんぱく質の含有量としては、動物性たんぱく質のほうが断然多いです。

100グラム中のたんぱく質量は、例えば鶏ささみで23グラム、豆腐で6.6グラムとだいぶ変わってきます。玉子の場合1コあたりで、7グラムほどです。たまご1コと納豆1パック(たんぱく質含有量は7グラムほど)は、とっても優秀な組み合わせだなと個人的に思っています。これにキムチやスプラウト、きざみのりを加えたりしています。

【繊維質】→手のひらからこぼれるくらいの量。

炭水化物の量を減らすとどうしてももの足りなさや空腹を感じることも多くなると思うので、それを防ぐためにも繊維質は制限なく食べてください。

繊維質って?と思われた方もいるかもしれないのですが、野菜のほかに、きのこや海藻も含めて、炭水化物やたんぱく質以外のことをここでは繊維質とお伝えしています。

まずは、野菜について。野菜の中でも糖質が高めのものがあります、イモ類、かぼちゃ、栗。これらは、なるべく避けた方がよく、もし食べる場合は、炭水化物をとらないなど対策をとれるとよりよいです。

逆に、野菜の中でも特に積極的に摂っていただきたいのは、色の濃い野菜です。葉野菜であれば、ほうれん草やベビーリーフが排毒効果が高くオススメです。そのほかには、ピーマン、トマト、にら、ブロッコリー、大葉、スプラウトなどです。スプラウトは、安価で手に入り、様々な料理に乗せて食べる事ができて個人的にとてもオススメです。

きのこと海藻は、「水溶性食物繊維」(詳しくは今後のブログで説明します)で腸の中の老廃物を輩出してくれる上に、便を柔らかくしてくれる作用があります。野菜はサラダなどで、食べる機会も多いですが、きのこや海藻も意識して積極的に摂っていただきたいです。どちらも葉野菜に比べるとかさもあり、腹持ちもよく、お値段も手ごろです。コンビニ食であれば、レトルトのなめこのお味噌汁もあります。これに乾燥わかめをさらに追加して食べるのもオススメです。

フルーツの取り入れ方

フルーツは糖質なのですが、種類、食べ方、量に注意すれば血糖値コントロールダイエット中も食べていただいて構いません。

おすすめでないのは、マンゴー、パイナップル、ブドウ、バナナです。缶詰のフルーツ、ドライフルーツ、市販のフルーツジュースもほとんど砂糖の塊と言っても過言でないのでおすすめしていません。逆におすすめなものは、イチゴ、キウイフルーツで、果物の中でも糖質が少なめです。

食べ方の注意点としては、りんごは皮つきのまま食べる、柑橘類は周りの皮は除いて袋状のまま食べることで、繊維質も一緒にとることができ、血糖値の上昇を抑えることができます。

量は、りんごであれば1回に1/2個、みかんなら1回に1個程度です。次の食事までに時間が空いてしまう時の間食や、血糖値コントロールダイエットを始めた際、最初のうちに起こることのある頭痛や眠気など低血糖の症状が出たときに食べるのもよいです。

質のよい油を摂る

ダイエット中だからといって、油を完全に排除するのではなく、良質の油は代謝のサポートをしてくれるので積極的に摂っていただきたいです。身体を作る細胞やホルモンの材料でもあるので、肌質、髪質を保つためにも重要です。

炒め油には、酸化しにくい油がオススメです・・・ココナッツオイル、こめ油、ごま油

※Sobafulの天ぷらはこめ油と香りづけにごま油を使用しています。天ぷらにこだわっている主人は少しでも劣化すると新しい油に交換していますので安心してお召しあがりください。

サラダには・・・エクストラバージンオリーブオイル、アボカドオイル、アマニ油

良質なエクストラバージンオリーブオイルは、香りもよく、塩とこしょうだけで、サラダが美味しくいただけます。

※Sobafulのサラダも、オリーブオイル、海塩、黒こしょうのみを使用しています。

サラダ油、植物性油脂、マーガリン、ショートニング、植物性クリームなどは、避けてください。なかでも、マーガリン以下は、人工的につくられた油でトランス脂肪酸を含みます。これは、海外では販売禁止にしているほど、身体に害のある油です。市販のドレッシング、パン、お菓子類には含まれていることが多いので、原材料を確認することをおすすめします。

1日の食事のとり方

血糖値コントロールダイエットは、1日の中で血糖値の上下幅をなるべく小さくすることで、太りにくく痩せやすい身体作りをしていく食事法と以前お伝えしました。

血糖値は下がった分上がる性質があります。血糖値は空腹の時にどんどん下がっていきます、なので朝食を抜いてしまうと昼食を食べた後に急激に血糖値が上がってしまいます。この時に身体で何が起きるかというと、上がった血糖値を下げるためにインスリンという脂肪を溜め込むホルモンが出てしまいます。

また、上がった血糖値は急激に下がり続け、この時にはコルチゾールという筋肉を削るホルモンが出ます。よく、空腹は少しの間我慢すればなくなりますが、これは自分の筋肉をエネルギーに変えたためなので、筋肉を減らさないためにもなるべく空腹時間を作らないことが大切です。

一般的に朝・昼・晩の食事の間隔は5時間程度がよいと言われていますが、昼食から夕食までは6~7時間ほど空く場合もあると思うのでそういう時は、間食をとることをオススメします。また、夜に向けて活動量が減っていくので、夕飯時、炭水化物やたんぱく質を摂らなくても平気な場合はなくても構いません。遅くとも寝る3時間前までには済ませたいです。

まとめ

血糖値コントロールダイエットは、糖質制限やカロリー制限に比べて、食べていけないものの制限も少なく、一度に食べる量を覚えてしまえばラクに進められる食事法だと思います。

たとえ1,2か月決めた期間内であっても、絶対白米はダメ、パスタはダメということはありません。ここが、糖質制限とは違うところでもあります。糖質制限中に、玄米を通り越して白米を食べるって、すごい冒険な気がします。でも血糖値コントロールダイエットであれば、まず先に繊維質を摂ることで血糖値の上昇を少しだけ抑えることができます。その時、白米やパスタの量を通常の半分ほどに抑えられるとよりよいです。

仕事や友達との付き合いの中で、ダイエット中でもだれかと食事をする機会はあると思います。

そういう時に、食べるものがないと嘆くのではなく、この食事は特別な機会と認識して、自分も楽しむことが大切です。満足して、感謝して食べる事で【幸せホルモン=セロトニン】が出て、食欲の抑制にもつながります。

ここで、満足できず、食べたことに罪悪感を感じてしまうと、そのまま自暴自棄になり暴食に走り、ダイエットのふりだしに戻ってしまうのです。1回の食事、1日の食事で、せっかく始めたダイエットを無駄にしないでください。血糖値コントロールダイエットが初めての方、きっと取り組みやすいと思うのでぜひ始めてみてください。

もちろん、お店選びが可能な時は、ダイエット向きな食材のある飲食店を選べば、より効率的です。Sobafulは、ダイエットトレーナーだった私が、ダイエット中の方でも安心して、罪悪感なく召し上がっていただけるメニュー作りをしています。ランチ帯など、忙しい時間は難しいのですが、ダイエットの悩みを聞いてアドバイスもしています。話を聞いてもらうだけでも、食欲が落ち着くことがあります。

※トレーニング付きの食事指導も曜日限定で行っています。詳しくはこちら

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